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Uma vez que o programa entrar na sua conta ele será seu e poderá fazer o que quiser:
Programas e séries de treinamento com e sem acessórios para serem feitos em casa.
Leia os detalhes de cada programa.
Dificuldade: Intermediário
Objetivo: definição muscular e condicionamento cardiovascular
Nº de treinos: 20 treinos em formato de circuitos.
Este programa contem 20 treinos para fazer em casa sem acessórios no formato de circuitos rápidos (30-35min) para praticantes intermediários a avançados. No caso de iniciantes, basta remover uma série de cada exercício.
Cada treino contem 1 exercício de aquecimento geral e 2 circuitos com 4 exercícios cada organizados nos blocos chamados de "Séries Especiais" dentro do sistema ST Coach.
Dificuldade: Intermediário
Objetivo: hipertrofia (ganho de massa muscular)
Semanas: 20 treinos diferentes no total
Treine o corpo completo no conforto da sua casa usando apenas elásticos de resistência e um espaço para exercícios funcionais.
São 20 treinos intermediários para serem feitos na ordem.
Dificuldade: Avançado
Objetivo: hipertrofia (ganho de massa muscular)
Semanas: 20 treinos diferentes no total
Treine o corpo completo no conforto da sua casa usando apenas elásticos de resistência e um espaço para exercícios funcionais.
São 20 treinos intermediários para serem feitos na ordem.
Dificuldade: Iniciantes
Objetivo: definição (emagrecimento)
Semanas: 10 treinos diferentes
Séries abdominais rápidas para fazer em casa 3x por semana em dias alternados. Os treinos estão em formato circuito único com apenas uma rotação em cada exercício (exclusivo para iniciantes).
Os tipos de treinos são abdômen completo, cardio abdominal e abdômen oblíquos.
Dificuldade: Iniciantes
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 10
Total de Treinos: 30
Divisão Corporal: A/B/C
A: Fullbody ( corpo completo )
B: idem
C: idem
Programa fullbody ideal para quem treina apenas 3x na semana em dias alternados.
Os exercícios são renovados a cada 4 semanas de treino sendo:
1º bloco de treino da semana 1 - 4
2º bloco de treino da semana 5 - 8
3º bloco de treino da semana 9 - 10
Dificuldade: Intermediário
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 10
Total de Treinos: 40
Divisão Corporal: A/B/C/D
Corpo completo 2x/ semana:
A: Membros Superiores #1
B: Pernas e Abdômen #1
C: Membros Superiores #2
D: Pernas e Abdômen #2
Programa unisex de nível intermediário exclusivo para quem tem halteres e bancos em casa.
Periodização:
Volume e intensidade são alterados a cada 2 semanas.
Exercícios são alterados a cada 4 semanas.
Nas duas últimas semanas deste programa o treino está bem mais puxado.
Dificuldade: avançado
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 10
Total de Treinos: 50
Divisão Corporal: A/B/C/D/E
Corpo completo 2x/ semana
A: Peito, Ombros e Tríceps
B: Pernas e Core
C: Costas e Bíceps
D: Pernas e Core
E: Superior Completo
Programa avançado unisex exclusivo para quem tem halteres e bancos em casa.
Periodização:
Volume e intensidade são alterados a cada 2 semanas.
Exercícios são alterados a cada 4 semanas.
Nas duas últimas semanas deste programa foi adicionado o método drop-set em diversos exercícios.
Dificuldade: Intermediário
Objetivo: definição (emagrecimento)
Nº de Treinos: 25 séries diferentes
Este pacote contém 25 treinos mistos sendo:
- 9 treinos sem equipamentos
- 6 treinos mistos com halteres e demais acessórios
- 3 treinos com bola suíça
- 3 treinos com banda elástica
- 3 treinos com elástico de resistência
- 1 treino fullbody com TRX
Dificuldade: Intermediário
Objetivo: definição (emagrecimento)
Nº de Treinos: 25 séries diferentes
Este pacote contém 25 treinos mistos de nível intermediário distribuídos do tipo:
- Abdômen completo
- Abdômen Infra
- Abdômen Oblíquos
- Abdômen e Core
- Cardio Abdominal
A maioria dos treinos estão no formato de circuito sem acessórios, perfeitos para serem feitos em casa.
Dificuldade: Avançado
Objetivo: definição (emagrecimento)
Nº de Treinos: 25 séries diferentes
Continuação da "parte 1", agora em um nível superior.
Este pacote contém 25 treinos mistos de nível avançado distribuídos do tipo:
- Abdômen completo
- Abdômen Infra
- Abdômen Oblíquos
- Abdômen e Core
- Cardio Abdominal
A maioria dos treinos estão no formato de circuito sem acessórios, perfeitos para serem feitos em casa.
Programas e séries de treinamento mais voltado para mulheres que necessitam de acessórios de academia.
Leia os detalhes de cada programa.
Dificuldade: iniciante
Objetivo: adaptação anatômica, ganho de massa muscular
Semanas: 12 semanas
Total de treinos: 12
Tipo: musculação
Divisão Corporal: A/B/C/D
Detalhes da Divisão:
- Treino A: Membros Inferiores
- Treino B: Membros Superiores
- Treino C: Membros Inferiores
- Treino D: Membros Superiores
Programa de musculação "ABCD" apenas em máquinas, periodizado com 12 semanas de duração para mulheres iniciantes em musculação.
Detalhes:
* Sequências de exercícios: 4
* Exercícios em cada treino: 7
* Total de treinos: 16
* Duração: 12 semanas
* Periodização: mudanças de volume e intensidade (série x repetições) a cada duas semanas até a semana 4 e depois a cada 4 semanas até a semana 12.
* Grupos musculares: o programa contem 1 exercício para cada grupo muscular, exceto no treino para Quadríceps. Corpo completo será treinado duas vezes na semana.
* Frequência ideal para alunas que podem treinar quatro vezes na semana no modelo 2 por 1 (dois dias de treino por um de descanso).
🌎 Este programa está 100% traduzido para o inglês e espanhol.
Dificuldade: iniciante
Objetivo: adaptação anatômica, ganho de massa muscular
Semanas: 12 semanas
Total de treinos: 12
Tipo: musculação
Divisão Corporal: A/B/C/D
Detalhes da Divisão:
- Treino A: Membros Inferiores
- Treino B: Membros Superiores
- Treino C: Membros Inferiores
- Treino D: Membros Superiores
Programa de musculação "ABCD", periodizado com 12 semanas de duração para mulheres iniciantes em musculação.
Detalhes:
* Sequências de exercícios: 4
* Exercícios em cada treino: 7
* Total de treinos: 16
* Duração: 12 semanas
* Periodização: mudanças de volume e intensidade (série x repetições) a cada duas semanas até a semana 4 e depois a cada 4 semanas até a semana 12.
* Grupos musculares: o programa contem 1 exercício para cada grupo muscular, exceto no treino para Quadríceps. Corpo completo será treinado duas vezes na semana.
* Frequência ideal para alunas que podem treinar quatro vezes na semana no modelo 2 por 1 (dois dias de treino por um de descanso).
🌎 Este programa está 100% traduzido para o inglês e espanhol.
Dificuldade: iniciante
Objetivo: adaptação anatômica, ganho de massa muscular
Semanas: 12 semanas
Total de treinos: 12
Tipo: musculação
Divisão Corporal: A/B/C
Detalhes da Divisão:
- Treino A: Membros Inferiores 1
- Treino B: Membros Superiores
- Treino C: Membros Inferiores 2
Programa de musculação "ABC" apenas em máquinas, periodizado com 12 semanas de duração para mulheres iniciantes em musculação.
Detalhes:
* Sequências de exercícios: 3
* Exercícios em cada treino: 7
* Total de treinos: 12
* Duração: 12 semanas
* Periodização: mudanças de volume e intensidade (série x repetições) a cada duas semanas até a semana 4 e depois a cada 4 semanas até a semana 12.
* Grupos musculares: o programa contem 1 exercício para cada grupo muscular, exceto no treino para Quadríceps. Membros inferiores serão treinados duas vezes na semana.
* Frequência ideal para alunas que podem treinar apenas três vezes na semana em dias alternados.
🌎 Este programa está 100% traduzido para o inglês e espanhol.
Dificuldade: iniciante
Objetivo: adaptação anatômica, ganho de massa muscular
Semanas: 12 semanas
Total de treinos: 12
Tipo: musculação
Divisão Corporal: A/B/C
Detalhes da Divisão:
- Treino A: Membros Inferiores 1
- Treino B: Membros Superiores
- Treino C: Membros Inferiores 2
Programa de musculação "ABC", periodizado com 12 semanas de duração para mulheres iniciantes em musculação.
Detalhes:
* Sequências de exercícios: 3
* Exercícios em cada treino: 7
* Total de treinos: 12
* Duração: 12 semanas
* Periodização: mudanças de volume e intensidade (série x repetições) a cada duas semanas até a semana 4 e depois a cada 4 semanas até a semana 12.
* Grupos musculares: o programa contem 1 exercício para cada grupo muscular, exceto no treino para Quadríceps. Membros inferiores serão treinados duas vezes na semana.
* Frequência ideal para alunas que podem treinar apenas três vezes na semana em dias alternados.
🌎 Este programa está 100% traduzido para o inglês e espanhol.
Dificuldade: iniciante
Objetivo: adaptação anatômica, ganho de massa muscular
Semanas: 12 semanas
Total de treinos: 8
Tipo: musculação
Divisão Corporal: A/B
Detalhes da Divisão:
- Treino A: Membros Superiores
- Treino B: Membros Inferiores
Programa de musculação "AB" apenas em máquinas, periodizado com 12 semanas de duração para mulheres iniciantes em musculação.
Detalhes:
* Sequências de exercícios: 2
* Exercícios em cada treino: 7
* Total de treinos: 8
* Duração: 12 semanas
* Periodização: mudanças de volume e intensidade (série x repetições) a cada duas semanas até a semana 4 e depois a cada 4 semanas até a semana 12.
* Grupos musculares: o programa contem 1 exercício para cada grupo muscular, exceto no treino para Quadríceps.
* Frequência ideal para alunas que podem treinar apenas duas vezes na semana.
🌎 Este programa está 100% traduzido para o inglês e espanhol.
Dificuldade: iniciante
Objetivo: adaptação anatômica, ganho de massa muscular
Semanas: 12 semanas
Total de treinos: 8
Tipo: musculação
Divisão Corporal: A/B
Detalhes da Divisão:
- Treino A: Membros Superiores
- Treino B: Membros Inferiores
Programa de musculação "AB" periodizado com 12 semanas de duração para mulheres iniciantes em musculação.
Detalhes:
* Sequências de exercícios: 2
* Exercícios em cada treino: 7
* Total de treinos: 8
* Duração: 12 semanas
* Periodização: mudanças de volume e intensidade (série x repetições) a cada duas semanas até a semana 4 e depois a cada 4 semanas até a semana 12.
* Grupos musculares: o programa contem 1 exercício para cada grupo muscular, exceto no treino para Quadríceps.
* Frequência ideal para alunas que podem treinar apenas duas vezes na semana.
🌎 Este programa está 100% traduzido para o inglês e espanhol.
Dificuldade: iniciante
Objetivo: adaptação anatômica e ganho de massa muscular
Semanas: 10 semanas
Total de treinos: 40
Tipo: musculação
Cardio: Sim.
Alongamentos: Não.
Divisão Corporal: A/B/C/D - Corpo completo treinado 2x na semana.
Detalhes da Divisão:
- A: Membros Inferiores
- B: Membros Superiores
- C: Membros Inferiores
- D: Membros Superiores
Os dois treinos semanais para cada grupo são totalmente diferentes.
Programa de treino para mulheres iniciantes em musculação. São 10 semanas de treinos graduais com pesos, cardio hiit e contínuo divididos nas fases de adaptação anatômica e hipertrofia. O programa é para 4 treinos bem distribuídos ao longo da semana, mas pode ser adaptado também para a frequência de 3x/semana.
A divisão corporal permanecerá a mesma do início ao final do programa.
A periodização foi elaborada desta forma:
- Semanas 1 e 2: adaptação anatômica
- Semanas 3 a 6: aumento de volume de treino com adição de 1 exercício, aumento de séries e troca de alguns exercícios.
- Semanas 7 a 10: fase de hipertrofia com aumento de peso, redução de repetições e trocas de alguns exercícios.
Você poderá identificar mudanças pontuais nos treinos pelas tarjas coloridas nas capas.
🌎 Este programa está 100% traduzido para o inglês e espanhol.
Dificuldade: avançada
Objetivo: emagrecimento, definição muscular
Semanas: 6 a 12 semanas
Total de treinos: 6
Tipo: musculação
Cardio: Sim.
Alongamentos: Sim.
Divisão Corporal: A/B/C/D/E/F
Detalhes da Divisão:
- A: Quadríceps e cardio
- B: Costas, abdômen e cardio
- C: Isquiotibiais e cardio intenso
- D: Ombros, braços e cardio intenso
- E: Glúteos e panturrilhas
- F: Alongamentos e cardio
Série feminina avançada para definição muscular com 6 treinos na sequência mencionada acima. O programa foca em glúteos, coxas e exercícios aeróbios após os treinos.
Os treinos deste programa estão nomeados da seguinte forma:
- Título: Treino 1 / Treino 2 / Treino 3, e assim segue-se até o Treino 6 seguindo a sequencia da divisão corporal.
- Subtítulo: grupos musculares trabalhados no dia.
🌎 Este programa está 100% traduzido para o inglês e espanhol.
Dificuldade: avançada
Objetivo: emagrecimento, definição muscular
Semanas: 6 semanas
Total de treinos: 6 a 12
Tipo: musculação
Cardio: Sim.
Alongamentos: Sim.
Divisão Corporal: A/B/C/D/E/F
Detalhes da Divisão:
- A: Quadríceps e cardio
- B: Costas, abdômen e cardio
- C: Isquiotibiais e cardio intenso
- D: Ombros, braços e cardio intenso
- E: Glúteos e panturrilhas
- F: Alongamentos e cardio
Parte II do Fatloss I.
Nova série com novos exercícios, métodos e mantendo a mesma divisão corporal com foco em glúteos, coxas e exercícios aeróbios após os treinos.
Os treinos deste programa estão nomeados da seguinte forma:
- Título: Treino 1 / Treino 2 / Treino 3, e assim segue-se até o Treino 6 seguindo a sequencia da divisão corporal.
- Subtítulo: grupos musculares trabalhados no dia.
🌎 Este programa está 100% traduzido para o inglês e espanhol.
Dificuldade: expert
Objetivo: ganho de massa muscular
Semanas: 10 semanas
Nº de treinos na semana: 5
Tipo: musculação
Cardio: Não
Divisão Corporal: A/B/C/D/E
Detalhes da Divisão:
- A: Glúteos e quadríceps
- B: Abdômen, ombros e costas
- C: Glúteos e isquiotibiais
- D: Abdômen, costas e braços
- E: Inferiores completo
Série expert visando expressivo ganho de massa muscular nos membros inferiores treinando-os 3 vezes na semana em dias alternados com membros superiores.
O programa contem 10 treinos.
As séries estão divididas em 2 blocos de 5 semanas, ou seja, da 1ª até a 5ª os treinos são iguais. Da 6ª até a 10ª semana a sequência de exercícios é outra.
🌎 Este programa está 100% traduzido para o inglês e espanhol.
Dificuldade: avançada
Objetivo: ganho de tonicidade muscular
Semanas: 12 semanas
Nº de treinos na semana: 3
Tipo: musculação
Cardio: Não
Divisão Corporal: A/B/C
Detalhes da Divisão:
- A: membros inferiores completo
- B: membros superiores
- C: membros inferiores completo
Programa para ganho de massa magra e definição muscular dividido em 3 treinos semanais. São 2 treinos completos para inferiores por 1 treino para membros superiores. Ideal para moças que dispões de pouco tempo para ir a academia mas busca melhorar melhorar o aspecto muscular com tonicidade e definição.
Estrutura
O programa tem 12 semanas de duração.
As sequências dos treinos mudarão completamente a cada 4 semanas.
Os treinos para inferiores estão bem puxados. Treinos "A" e "C" um diferente do outro podendo serem feitos às segundas e sextas. Os Treinos "B" , para superiores, poderão ser feitos às quartas-feiras. Eles foram elaborados com super-séries, bi-sets e alguns exercícios isolados.
Dificuldade: intermediária
Objetivo: ganho de massa muscular
Semanas: 10 semanas
Nº de treinos na semana: 5
Tipo: musculação
Cardio: Não
Divisão Corporal: A/B/C/D/E
Detalhes da Divisão:
Semanas 1 a 3:
- Fullbody para todos os dias ABCDE
Semana 4:
- Divisão para 4x/semana sendo Inferiores e Superiores 2x/ semana e dia off no meio de semana.
Semanas 5 a 8:
- Fullbody para todos os dias ABCDE
Semana 9:
- Divisão para 5x/semana sendo Inferiores de segunda, quarta e sexta.
Superiores às terças e quintas.
Semana 10:
- Fullbody para todos os dias ABCDE
Programa de 10 semanas com a metodologia Fullbody - Corpo Completo sendo treinador todos os dias com 1 ou 2 exercícios cada músculos dependendo do grupo e da fase. O Fullbody será aplicado em 8 das 10 semanas do programa. No meio dele colocamos uma divisão AB para criar um estímulo diferente e não deixar os resultados estagnarem ou o aluno enjoar do mesmo treino.
Dificuldade: Intermediária
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 10 semanas
Tipo: musculação
Cardio: Sim
Divisão Corporal: A/B/C/D/E
Detalhes da Divisão:
- A: quadríceps e glúteos
- B: superiores completo #1 e cardio
- C: glúteos e posteriores
- D: superiores completo #2 e cardio
- E: inferiores completo
Treinos rápidos para fazer em academias com poucos acessórios ou até mesmo em casa usando apenas halteres, caneleiras e peso do próprio corpo.
São 10 semanas de programa com 1 série nova a cada 2 semanas de forma gradativa sendo iniciado no nível intermediário e evoluindo até o avançado.
Dificuldade: Avançada
Objetivo: definição (emagrecimento)
Semanas: 8 semanas
Tipo: musculação
Cardio: Sim
Divisão Corporal: A/B/C/D/E
Detalhes da Divisão:
- A: quadríceps e glúteos
- B: costas, bíceps e abdômen
- C: posteriores de coxas, glúteos e panturrilhas
- D: ombros, tríceps e abdômen
- E: glúteos
São 8 semanas de musculação focadas em membros inferiores priorizando um grupo em dias alternados. As séries são completamente alteradas a cada 4 semanas de treinamento.
Dificuldade: Avançada
Objetivo: definição (emagrecimento)
Semanas: 8 semanas
Tipo: musculação
Cardio: Sim
Divisão Corporal: A/B/C/D/E
Detalhes da Divisão:
- A: quadríceps e glúteos
- B: costas, bíceps e abdômen
- C: posteriores de coxas, glúteos e panturrilhas
- D: ombros, tríceps e abdômen
- E: glúteos
São 8 semanas de musculação focadas em membros inferiores priorizando um grupo em dias alternados. As séries são completamente alteradas a cada 4 semanas de treinamento.
Dificuldade: Avançada
Objetivo: hipertrofia (aumento de massa)
Semanas: 12 semanas
Tipo: musculação
Cardio: Não
Divisão Corporal: A/B/C/D/E
Detalhes da Divisão:
- A: quadríceps, glúteos e panturrilhas
- B: costas, braços, abdômen e core
- C: posteriores de coxas, glúteos e panturrilhas
- D: peitorais, ombros, braços, abdômen e core
- E: quadríceps, glúteos e panturrilhas
Programa de treinamento exclusivo para mulheres que buscam hipertrofia muscular acentuada nos Membros Inferiores. Essa série contem uma divisão corporal que privilegia o máximo de estímulos nos Quadríceps, Posteriores de Coxas, Glúteos e Panturrilhas em dias alternados 3x/ semana. O programa também inclui treinos para Superiores.
Dificuldade: Expert
Objetivo: hipertrofia (aumento de massa)
Semanas: 14 semanas
Tipo: musculação
Cardio: Não
Divisão Corporal: ABC
Detalhes da Divisão:
- A: Super Glúteos #1de 14
- B: costas e braços
- C: ombros, abdômen e tríceps
- A: Super Glúteos #2 de 14 (segue a ordem....)
Programa de musculação com foco em Glúteos e Membros Inferiores. São 14 Super Treinos para GLÚTEOS. Uma série nova a cada 3 dias ao longo de 14 semanas de trabalho. Treinos discretos para membros superiores.
Você que busca forte estímulos nos glúteos e membros inferiores no geral, este é o programa ideal!
Dificuldade: Intermediária
Objetivo: definição (emagrecimento)
Semanas: 8 semanas
Nº de treinos na semana: 5
Tipo: musculação
Cardio: Sim
Divisão Corporal: A/B/Hiit/C/D
Detalhes da Divisão:
- A: membros inferiores
- B: membros superiores
- Hiit: cardio de alta intensidade
- C: inferiores + glúteos
- D: superiores + ombros
Programa gradativo ideal para mulheres que buscam foco em membros inferiores.
Não deixando de lado os superiores. Aqui nós faremos o corpo por completo 2x/ semana nos seguintes moldes:
- treinos de pernas completo + foco em glúteos
- treinos de superiores + 1 foco diferente por semana + cardio Hiit
- treino de funcional e Hiit entre os treinos de musculação no meio da semana.
Dificuldade: avançada
Objetivo: aumento de força e massa muscular
Semanas: 8 semanas
Nº de treinos na semana: 5
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: A/B/C/D/E
Detalhes da Divisão:
- A: membros inferiores
- B: costas, bíceps e lombar
- C: ombros e abdômen
- D: membros inferiores
- E: peito, tríceps e core
Programa destinado a mulheres que estão em um período de aumento de massa muscular. Esta série contempla métodos avançados de treinamento como pirâmides reversas e séries de força, aplicando 3 à 6 repetições com altas cargas nos primeiros exercícios de alguns treinos.
Os membros inferiores são estimulados 2x por semana sendo diferentes treinos nas Segundas e Quintas.
Dificuldade: avançada
Objetivo: aumento de força e massa muscular
Semanas: 8 semanas
Nº de treinos na semana: 5
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: A/B/C/D/E
Detalhes da Divisão:
- A: membros inferiores
- B: costas, bíceps e lombar
- C: ombros e abdômen
- D: membros inferiores
- E: mix de superiores completo
Continuação do programa Wellness 1, na mesma pegada de 5 treinos semanais.
Este bloco de 8 semanas englobam métodos avançados como pirâmides, GVT (German Volume Training), Bi-sets, Super-sets e Strip-sets.
Os membros inferiores são estimulados 2x por semana sendo diferentes treinos nas Segundas e Quintas.
Dificuldade: avançada
Objetivo: hipertrofia (aumento de massa)
Semanas: 12 semanas
Nº de treinos na semana: 6
Tipo: musculação
Cardio: Não
Divisão Corporal: A/B/C/D/E/F
Detalhes da Divisão:
- A: inferiores completo
- B: deltóides completo
- C: costas e bíceps
- D: posteriores de coxas e glúteos
- E: ombros completo
- F: peito, tríceps e glúteos
Programa avançado de 12 semanas com 6 treinos semanais de musculação para mulheres que buscam um físico magro e harmonioso.
Os músculos mais trabalhados neste programa são os Glúteos, Ombros e inferiores no geral.
A divisão corporal é para 6 treinos na semana com 45 à 60 minutos de duração.
Dificuldade: iniciante
Objetivo: recuperação após cirurgia
Semanas: 7 semanas
Nº de treinos na semana: 5
Tipo: musculação
Cardio: Sim
Divisão Corporal:
- Semana 1 a 3: A/B alternando com aeróbios (apenas treinos para inferiores)
- Semana 4 a 7: A/B/C/D com aeróbio no final dos treinos (entrando superiores)
Programa especial periodizado para mulheres recém operadas de silicone e homens de ginecomascia. Na semana 1 à 3 faremos apenas membros inferiores em máquinas com treinos A e B. Estes treinos de musculação serão alternados com dias de aeróbios.
A partir da semana 4 a divisão corporal englobará membros superiores com exercícios mais leves e sem muito afastamento dos braços do corpo. Este programa tem um total de 50 dias ou 7 semanas.
Dificuldade: iniciante
Objetivo: fortalecimento muscular
Semanas: 8 semanas
Nº de treinos na semana: 3
Tipo: musculação
Cardio: Sim
Alongamentos: Sim
Programa para grávidas liberadas clinicamente para treinar.
O objetivo do programa é manter a saúde, fortalecer os músculos, articulações, preservar a postura e previnir dores principalmente na região lombar.
Os treinos são "fullbody" (corpo completo) e deve ser feitos em dias alternados.
Novas alterações no volume e intensidade a cada 2 semanas.
Nova sequência de exercícios e alongamentos a cada 4 semanas.
Programas e séries voltadas para homens que treinam na academia.
Leia os detalhes de cada programa.
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 12
Nº total de treinos no programa: 16
Tipo: musculação
Divisão corporal:
- Treino A: Membros Superiores
- Treino B: Membros Inferiores
- Treino C: Membros Superiores
- Treino D: Membros Inferiores
Programa de musculação "ABCD" periodizado com 12 semanas de duração para rapazes iniciantes em musculação. Treinos seguros usando apenas máquinas.
Detalhes:
* Sequências de exercícios: 4
* Exercícios em cada treino : 7
* Total de treinos: 16
* Duração: 12 semanas
* Periodização: mudanças de volume e intensidade (série x repetições) a cada 2 semanas até a semana 4 e depois a cada 4 semanas até a semana 12.
* Grupos musculares: treinaremos o corpo completo duas vezes na semana com exercícios bem distribuídos para evitar fadiga precoce. Nos treinos para superiores, faremos um exercício a mais para peito e costas respectivamente.
* Frequência ideal: O programa pode ser seguido no modelo 2 por 1 = 2 dias de treino por 1 de descanso.
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 12
Nº total de treinos no programa: 16
Tipo: musculação
Divisão corporal:
- Treino A: Membros Superiores
- Treino B: Membros Inferiores
- Treino C: Membros Superiores
- Treino D: Membros Inferiores
Programa de musculação "ABCD" periodizado com 12 semanas de duração para rapazes iniciantes em musculação.
Detalhes:
* Sequências de exercícios: 4
* Exercícios em cada treino : 7
* Total de treinos: 16
* Duração: 12 semanas
* Periodização: mudanças de volume e intensidade (série x repetições) a cada 2 semanas até a semana 4 e depois a cada 4 semanas até a semana 12.
* Grupos musculares: treinaremos o corpo completo duas vezes na semana com exercícios bem distribuídos para evitar fadiga precoce. Nos treinos para superiores, faremos um exercício a mais para peito e costas respectivamente.
* Frequência ideal: O programa pode ser seguido no modelo 2 por 1 = 2 dias de treino por 1 de descanso.
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 12
Nº total de treinos no programa: 12
Tipo: musculação
Divisão corporal:
- Treino A: corpo completo
- Treino B: corpo completo
- Treino C: corpo completo
Programa de musculação "ABC" periodizado com 12 semanas de duração para rapazes iniciantes em musculação. Programa seguro com exercícios feitos apenas em máquinas.
Detalhes:
* Sequências de exercícios: 3
* Exercícios em cada treino: 11
* Total de treinos: 12
* Duração: 12 semanas
* Periodização: mudanças de volume e intensidade (série x repetições) a cada 2 semanas até a semana 4 e depois a cada 4 semanas até a semana 12.
* Grupos musculares: o programa contem 3 treinos diferentes para o corpo completo com 1 exercício para cada grupo muscular no método alternado por segmento para evitar fadiga precoce do aluno.
* Frequência ideal: O programa pode ser seguido em dias alternados, exemplo: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado.
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 12
Nº total de treinos no programa: 12
Tipo: musculação
Divisão corporal:
- Treino A: corpo completo
- Treino B: corpo completo
- Treino C: corpo completo
Programa de musculação "ABC" periodizado com 12 semanas de duração para rapazes iniciantes em musculação.
Detalhes:
* Sequências de exercícios: 3
* Exercícios em cada treino: 11
* Total de treinos: 12
* Duração: 12 semanas
* Periodização: mudanças de volume e intensidade (série x repetições) a cada 2 semanas até a semana 4 e depois a cada 4 semanas até a semana 12.
* Grupos musculares: o programa contem 3 treinos diferentes para o corpo completo com 1 exercício para cada grupo muscular no método alternado por segmento para evitar fadiga precoce do aluno.
* Frequência ideal: O programa pode ser seguido em dias alternados, exemplo: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado.
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 12
Nº total de treinos no programa: 8
Tipo: musculação
Divisão corporal:
- Treino A: corpo completo
- Treino B: corpo completo
Programa de musculação "AB" periodizado com 12 semanas de duração para rapazes iniciantes em musculação.
Programa seguro com exercícios realizados apenas em máquinas.
Detalhes:
* Sequências de exercícios: 2
* Exercícios em cada treino: 11
* Total de treinos: 8
* Duração: 12 semanas
* Periodização: mudanças de volume e intensidade (série x repetições) a cada 2 semanas até a semana 4 e depois a cada 4 semanas até a semana 12.
* Grupos musculares: o programa contem 2 treinos para o corpo completo com 1 exercício para cada grupo muscular no método alternado por segmento para evitar fadiga precoce do aluno.
* Frequência ideal: Os treinos devem ser feitos com 1 ou 2 dias de intervalos entre eles.
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 12
Nº total de treinos no programa: 8
Tipo: musculação
Divisão corporal:
- Treino A: corpo completo
- Treino B: corpo completo
Programa de musculação "AB" periodizado com 12 semanas de duração para rapazes iniciantes em musculação.
Detalhes:
* Sequências de exercícios: 2
* Exercícios em cada treino: 11
* Total de treinos: 8
* Duração: 12 semanas
* Periodização: mudanças de volume e intensidade (série x repetições) a cada 2 semanas até a semana 4 e depois a cada 4 semanas até a semana 12.
* Grupos musculares: o programa contem 2 treinos corpo completo com 1 exercício para cada grupo muscular no método alternado por segmento para evitar fadiga precoce do aluno.
* Frequência ideal: Os treinos devem ser feitos com 1 ou 2 dias de intervalos entre eles. Por ser um treino "Fullbody", corpo completo, não é recomendado fazer dois dias seguidos.
Dificuldade: expert
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 6
Nº total de treinos no programa: 6
Tipo: musculação
Cardio
Divisão corporal:
- Treino A: Peito e costas
- Treino B: Ombros e braços
- Treino C: Pernas
- Treino D: Peito e costas
- Treino E: Braços
- Treino F: Pernas na ordem invertida
Rotina avançada de treino dividida em 3 dias, destinada a indivíduos que frequentam a academia regularmente, seis vezes por semana. Esta abordagem consiste em treinar cada grupo muscular duas vezes semanalmente, proporcionando uma rotina equilibrada e eficiente.
Os treinos incluem, em média, de 4 a 5 séries, com um intervalo de repetições entre 6 e 10 por exercício. Esta metodologia visa promover ganhos consistentes de força e hipertrofia.
A estrutura dos treinos é organizada por "Semana 1, 2, 3, 4, 5 e 6”. As sessões de treino são identificadas pelas letras A, B, C, D, E e F, proporcionando uma variedade que mantém a motivação e evita o tédio.
A ênfase deste plano de treino recai sobre a utilização de pesos livres, seguindo a abordagem clássica da escola old school de treinamento. Isso permite uma ativação mais completa dos músculos, promovendo um desenvolvimento equilibrado e funcional.
Dificuldade: avançado
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 5
Nº total de treinos no programa: 25
Tipo: musculação
Cardio
Divisão corporal:
- Treino A: Pernas
- Treino B: Peito
- Treino C: Bracos
- Treino D: Ombros
- Treino E: Costas e trapézios
O programa integra uma abordagem de treinamento que utiliza pesos leves a médios, geralmente distribuídos em 3-4 séries, com um número elevado de repetições (15-20). Sua rotina inclui uma variedade de exercícios compostos, complementados por alguns exercícios de isolamento para direcionar a atenção aos músculos específicos que demandam atenção adicional.Com uma estrutura organizada em ABCDE, o programa é otimizado para uma frequência de treinamento de 5 dias por semana, intercalados com 2 dias de descanso, geralmente reservados para os sábados e domingos.
Os treinos estão numerados de 1 a 25 seguindo a ordem ABCDE. No app, basta adiciona-lo na agenda e seguir.
Dificuldade: avançado
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 6
Nº total de treinos no programa: 24
Tipo: musculação
Cardio
Divisão corporal:
- Treino A: peitorais (super-sets) e ombros
- Treino B: braços (super-sets) e abdômen
- Treino C: costas
- Treino D: coxas e isquiotibiais
Programa estruturado no formato ABCD, com foco na divisão corporal em quatro partes. Essencial para aqueles que realizam treinos quatro vezes por semana, visando o aumento de massa muscular por meio de exercícios compostos e isolados. Este programa compreende um total de 24 treinos, onde a sequência de exercícios se repete ao longo de toda a rotina, permitindo o aprimoramento progressivo das cargas. Cada treino é numerado de 1 a 24, facilitando a organização e execução. Integrá-lo à agenda do aplicativo possibilita um acompanhamento eficiente, permitindo que você o siga com facilidade e eficácia.
Dificuldade: avançado
Objetivo: emagrecimento e definição muscular
Semanas: 8
Nº total de treinos no programa: 24
Tipo: musculação
Cardio
Divisão corporal:
- Treino A: peito, costas, abdômen e cardio
- Treino B: ombros, braços, abdômen e cardio
- Treino C: panturrilhas e coxas
Programa no formato ABC, perfeito para indivíduos que realizam treinos três vezes por semana em dias alternados. Basta seguir a sequência de treinos proposta, composta por 24 sessões no total. A repetição da sequência de exercícios ao longo do programa possibilita um aprimoramento contínuo das cargas utilizadas, contribuindo para o progresso físico. Este programa está estruturado para ser executado ao longo de 8 semanas, seguindo na agenda de treinos do app em dias alternados. No entanto, sua flexibilidade permite a repetição conforme necessário, até alcançar os resultados desejados.
Dificuldade: avançado
Objetivo: hipertrofia e definição muscular
Semanas: 8
Nº total de treinos no programa: 44
Tipo: musculação
Cardio
Divisão corporal para as semanas 1 a 4:
- Treino A: Pernas
- Treino B: Peito e tríceps
- Treino C: Costas e bíceps
- Treino D: Deltóides e trapézios
- Treino E: Bíceps e tríceps
Divisão corporal para as semanas 5 a 8:
- Treino A: Peitorais
- Treino B: Pernas
- Treino C: Deltóides
- Treino D: Costas
- Treino E: Pernas
- Treino F: Tríceps e bíceps
Programa de 8 semanas baseado no método FST-7 periodizado em fases de força e hipertrofia. A metodologia tem como objetivo gerar novos ganhos em grupos musculares que não estão respondendo a outros tipos de treino. FST-7 significa “Treinamento de Alongamento Fascial 7”, com o sete representando as sete séries que serão feitas em cada grupo muscular.
Dificuldade: avançado
Objetivo: emagrecimento, definição muscular
Semanas: 12
Tipo: musculação, funcional e cardio
Cardio: sim
Divisão Corporal: ABCDE para 5 treinos na semana.
- Treino A: Peito, tríceps e Hiit
- Treino B: Cardio e abdômen
- Treino C: Costas, bíceps e Hiit
- Treino D: Funcional, cardio e abdômen
- Treino E: Pernas e ombros
Programa ideal para quem busca quebrar a rotina com séries alternadas por segmento, exercícios funcionais e muito cardio. São 12 semanas de musculação, calistenia e Hiit.
O programa contem 15 treinos.
Novas sequências de exercícios a cada 4 semanas.
Dificuldade: avançado
Objetivo: hipertrofia muscular
Semanas: 6
Tipo: musculação old school
Cardio: não
Divisão Corporal: ABCD para 4 treinos na semana.
- Treino A: Peito e costas
- Treino B: Pernas
- Treino C: Ombros e braços
- Treino D: Pernas
Programa Hit - High Intensity Training seguindo os princípios de Arthur Jones: treino com baixo volume e alta intensidade.
Série ideal para intermediários a avançados em musculação que curtem treinar pesado, fazer poucos exercícios e ir até a falha.
Dificuldade: intermediário
Objetivo: hipertrofia e qualidade muscular
Semanas: 6
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: ABCDE para 5 treinos na semana.
- Treino A: Peito e bíceps
- Treino B: Pernas
- Treino C: Costas
- Treino D: Deltóides e tríceps
- Treino E: Fullbody com exercícios básicos
Esta série é destinada a ectomorfos. Treinos curtos, rápidos e intensos. Ideal para o cliente que não tem muito tempo para treinar e busca cumprir a "missão" dentro do ginásio.
Dificuldade: avançado
Objetivo: hipertrofia e definição muscular
Semanas: 8
Tipo: musculação
Cardio: sim
Divisão Corporal: ABCD para 4 treinos na semana.
Divisão para as semanas 1-4:
- Treino A: Peito e ombros
- Treino B: Panturrilhas, braços e trapézios
- Treino C: Abdômen, panturrilha e costas
- Treino D: Pernas
Divisão para as semanas 5-8:
- Treino A: Peito, ombros e panturrilhas
- Treino B: Braços e trapézios
- Treino C: Costas e abdômen
- Treino D: Pernas
O programa contem 2 sequencias de exercícios sendo uma para as semanas 1 a 4 e outra para as semanas 5 a 8.
Série avançada que pode ser seguida tanto para aumento de massa muscular quanto para definição.
Dificuldade: avançado
Objetivo: hipertrofia muscular
Semanas: 8
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: ABCDE para 5 treinos na semana.
- Treino A: Super Peito
- Treino B: Costas e Braços
- Treino C: Pernas e Abdômen
- Treino D: Super Peito
- Treino E: Ombros e Panturrilhas
Programa completo para hipertrofia muscular de 8 semanas com ênfase no desenvolvimento dos peitorais. São 2 treinos exclusivos para "Super Peito" por semana, visando máxima hipertrofia.
Neste programa, às segundas e quintas-feiras são exclusivas para peitorais. Será um massacre diferente por dia.
Os outros grupos musculares foram minuciosamente encaixados para que não ocorra demasiada sobrecarga nos músculos auxiliares, ombros e tríceps. Caso seu aluno não esteja muito bem condicionado, recomendamos remover os exercícios de ombros do Treino "E" para evitar lesões.
Dificuldade: avançado
Objetivo: hipertrofia muscular
Treinos: 12
Tipo: musculação
Divisão Corporal: sem divisão específica. Este programa contem apenas treinos variados para braços (bíceps e tríceps). São 12 treinos diferentes sendo:
- 4 treinos isolados para bíceps
- 4 treinos isolados para tríceps
- 4 treinos para braços completos com bíceps e tríceps.
Dificuldade: Intermediário
Objetivo: definição muscular e recuperação de tônus
Semanas: 10 semanas
Tipo: musculação e funcional
Cardio: sim
Alongamentos: sim
Circuitos: sim
Divisão Corporal: A/B/C/D/E/F ou Treinos 1 a 6.
Detalhes da Divisão:
- 1: circuito de superiores
- 2: cardio hiit e alongamentos
- 3: circuito de inferiores
- 4: superiores
- 5: cardio hiit e alongamentos
- 6: inferiores
Programa de treinamento híbrido com musculação, funcional, alongamentos e cardio hiit visando otimização da queima de gordura a partir de intermediários em musculação.
Programa ideal para pessoas que curtem circuitos e sair da rotina de fazer apenas séries de musculação. Este programa contem muitos exercícios funcionais e cardio.
São 10 semanas com 4 treinos de musculação usando os métodos circuitos e séries isoladas, cardio hiit no final e ainda 2 dias de cardio misto com alongamentos.
Novas sequências de exercícios a cada 5 semanas. Total 12 treinos.
Dificuldade: Iniciantes
Objetivo: hipertrofia e adaptação muscular
Semanas: 4 semanas
Tipo: musculação
Cardio: sim
Divisão Corporal: A/B/Cardio/C/D
Detalhes da Divisão:
- A: membros superiores + Cardio Hiit
- B: inferiores + cardio contínuo
- Dia apenas para cardio contínuo
- C: membros superiores + Cardio Hiit
- D: inferiores + cardio continuo
Programa unisex para pessoas que estão começando na musculação.
Quando se inicia na musculação não existe necessidade de especificação, o mais importante é adaptação anatômica. Esse é o foco desse programa, por isso ele é UNISEX.
São 4 semanas de treinos periodizados com musculação completa e cardio (hiit e contínuo) no final da sessão. Divisão corporal no formato ABCD sendo o corpo todo treinado 2x/semana em sessões diversificadas.
Por ser um conteúdo para iniciantes, este programa contem bastantes vídeos educativos.
Dificuldade: Iniciantes
Objetivo: hipertrofia e força
Semanas: 10 semanas
Tipo: musculação
Cardio: sim
Divisão Corporal: A/B/Cardio/C/D
Detalhes da Divisão para as semanas 1 à 4 e 6 à 9:
- A: membros superiores
- B: inferiores + cardio contínuo
- Dia apenas para cardio contínuo
- C: membros superiores
- D: inferiores + cardio continuo
Semanas 5 e 10 são treinos "fullbody" de força alternando com séries complementares:
- treino de força 1
- abdômen, panturrilhas e cardio
- treino de força 2
- abdômen, panturrilhas e cardio
- treino de força 3
São 10 semanas para iniciantes/intermediários em musculação na qual trabalharemos 4 semanas de hipertrofia por 1 semana de força. Inicialmente os treinos de força são para 8 repetições. A medida que o programa vai evoluindo naturalmente as repetições baixarão.
A continuação desta periodização é o "Hipertrofia #3" nos mesmos moldes e divisão corporal porém com séries e exercícios diferentes.
Dificuldade: Intermediário
Objetivo: hipertrofia e força
Semanas: 10 semanas
Tipo: musculação
Cardio: sim
Divisão Corporal: A1/B1/C1/A2/B2/C2. Série ABC 2x/ na semana com mais estímulos para os músculos.
Detalhes da Divisão para as semanas 1 à 4 e 6 à 9:
- A1: peito, tríceps e abdômen
- B1: inferiores
- C1: costas, bíceps e core
- A2: peito, tríceps e abdômen
- B2: inferiores
- C2: costas, bíceps e core
Semanas 5 e 10 são treinos "fullbody" de força alternando com séries complementares:
- treino de força 1
- abdômen, panturrilhas e cardio
- treino de força 2
- abdômen, panturrilhas e cardio
- treino de força 3
Este programa é a continuação do "Hipertrofia #2" no qual trabalharemos hipertrofia por 4 semanas por 1 semana de força. Seguindo a lógica do aluno estar evoluindo do programa #1, #2 e agora o #3, nós passamos da divisão corporal AB para ABC 2x na semana adicionando mais exercícios para todos os músculos.
Dificuldade: Intermediário
Objetivo: hipertrofia e força
Semanas: 4 semanas
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: A/B/C
Detalhes da Divisão:
- A: peitorais e ombros
- B: inferiores e abdômen
- C: costas e braços
Série gradativa com divisão corporal ABC 3x/ semana usando o método German Volume Training. Ideal para implementar nas férias de Dezembro e Janeiro.
Este programa de treino tem como objetivo obtenção de força nos principais grupos musculares através de exercícios básicos. Procure ler as orientações das semanas dentro dos treinos para fazer certo.
Dificuldade: avançado
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 12 semanas
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: A/B/C/D
Divisão para as semanas 1 à 6:
- A: costas e bíceps
- B: peito e tríceps
- C: inferiores
- D: deltóides e abdômen
Divisão para as semanas 7 à 12:
- A: costas e tríceps
- B: inferiores
- C: peito e bíceps
- D: ombros e abdômen
Programa de doze (12) semanas com quatro (4) treinos semanais visando ganho de massa muscular. Este programa visa um desenvolvimento geral do físico. Ele apresenta mudanças nos treinos a cada 2 semanas e uma mudança na divisão corporal a partir da sexta semana visando causar uma "confusão muscular". Esta "confusão" é um método usado para seu corpo buscar novas adaptações e sair da zona de conforto
Dificuldade: avançado
Objetivo: força e hipertrofia
Semanas: 8 semanas
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal:
Detalhes da Divisão:
- A: peitorais
- B: deltóides
- C: costas
- D: braços
- E: pernas
Programa avançado de força e hipertrofia com 90% de pesos livres (barras, halteres e funcional). As máquinas usadas nesse programa são mais para exercícios de pernas como Leg Press, Extensora, Mesa Flexora e cabos como Crossover e Polias.
Série de alta intensidade na qual trabalharemos 1 músculo na semana com poucas mudanças de ao longo das 6 semanas.
O programa é altamente recomendado para pessoas que treinam em academias carentes de máquinas e que buscam aumento de massa muscular.
Dificuldade: avançado
Objetivo: definição muscular
Semanas: 10 semanas
Tipo: musculação
Cardio: sim
Divisão Corporal: A/B/Cardio/C/D
Detalhes da Divisão para semanas 1 a 5:
- Musculação A: peito e tríceps
- Treino Funcional Fullbody & Calistenia
- Musculação B: Costas e Bíceps
- Musculação C: Pernas
- Treino Funcional Fullbody & Calistenia
- Musculação D: Deltóides
Detalhes da Divisão para semanas 6 a 10:
- Musculação A: peito e tríceps
- Treino Funcional Fullbody & Calistenia
- Musculação B: Costas e Bíceps
- Treino Funcional Fullbody & Calistenia
- Musculação C: Pernas
- Treino Funcional Fullbody & Calistenia
- Musculação D: Deltóides
Neste programa avançado mesclamos treinos de musculação com séries funcionais visando extrema definição muscular.
Nas 5 primeiras semanas a frequência de treinos são para 6x na semana.
A partir da 6ª semana alternaremos musculação com funcional até o final.
Dificuldade: avançado
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 12 semanas
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: A/B/C/D/E
Detalhes da Divisão:
- Treino A: costas completa
- Treino B: deltóides, manguito rotador e abdômen
- Treino C: inferiores completo
- Treino D: peito, abdômen e deltóides
- Treino E: dorsais e braços completo
Programa com 12 semanas mantendo a divisão fixa para 5x na semana em A/B/C/D/E.
Grupos musculares como dorsais e ombros feitos 2x na semana estrategicamente encaixados nos treinos.
Mudanças completas nas séries a cada 4 semanas de treino.
Variações de volume e intensidade a cada 2 semanas.
Dificuldade: expert
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 8 semanas
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: A/B/C/D/E/F*
* o treino "F" é destinado à posteriores de coxas e opcional.
Ele não está presente em todas as semanas do programa por não ser prioritário.
Detalhes da Divisão:
- Treino A: peito, costas e abdômen
- Treino B: costas e antebraços
- Treino C: quadríceps
- Treino D: deltóides e abdômen
- Treino E: braços completo
- Treino F: glúteos e posteriores
Programa extremo com 8 semanas de divisão A/B/C/D/E e o treino "F" sendo opcional para quem pode treinar 6x na semana de forma flexível (não é fixo).
Neste programa existe uma estratégia de estímulos para os Dorsais com 2 dias seguidos, nada abusivo mas ainda sim é um programa para atletas.
Este programa contempla uma série diferente por semana. Interessante para praticantes que preferem variações frequentes.
Dificuldade: expert
Objetivo: hipertrofia
Semanas: 8 semanas
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: A/B/C/D/E/F*
* o treino "F" é destinado à posteriores de coxas e opcional.
Ele não está presente em todas as semanas do programa por não ser prioritário.
Detalhes da Divisão:
- Treino A: peito, costas e abdômen
- Treino B: costas e antebraços
- Treino C: quadríceps
- Treino D: deltóides e abdômen
- Treino E: braços completo
- Treino F: glúteos e posteriores
Continuação do programa Mens Physique 2.
Programa extremo com 8 semanas de divisão A/B/C/D/E e o treino "F" sendo opcional para quem pode treinar 6x na semana de forma flexível (não é fixo).
Neste programa existe uma estratégia de estímulos para os Dorsais com 2 dias seguidos, nada abusivo mas ainda sim é um programa para atletas.
Este programa contempla uma série diferente por semana. Interessante para praticantes que preferem variações frequentes.
Dificuldade: iniciante
Objetivo: hipertrofia / tônus muscular
Semanas: 8
Tipo: musculação e funcional
Cardio: sim
Frequência semanal: 3x/semana
Divisão: A/B/C sendo
A - Fullbody 1
B - Treinos Funcionais
C - Fullbody 2
Programa Fullbody - Corpo Completo na divisão ABC sendo 3 treinos fullbody (corpo completo) na semana em dias alternados.
Os treinos e exercícios foram feitos com intensidade moderada. Nem tão leve e nem tão pesado.
Novas sequências de exercícios a cada 4 semanas.
Dificuldade: intermediário
Objetivo: hipertrofia / definição
Semanas: 8
Tipo: musculação e funcional
Cardio: sim
Frequência semanal: 3x/semana
Divisão: A/B/C sendo
A - Fullbody 1
B - Treinos Funcionais
C - Fullbody 2
Programa Fullbody - Corpo Completo na divisão ABC sendo 3 treinos fullbody (corpo completo) na semana em dias alternados.
Novas sequências de exercícios a cada 4 semanas.
Dificuldade: avançado
Objetivo: força e hipertrofia muscular
Semanas: 8 semanas
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: A/B/C/D/E
Detalhes da Divisão:
- Treino A: peitorais
- Treino B: costas e bíceps
- Treino C: deltóides e abdômen
- Treino D: pernas completa
- Treino E: superiores: peito, costas, bíceps, tríceps e abdômen
Programa avançado com objetivo de aumento de força e massa muscular. Ideal para quem busca um "off season" para alcançar novos patamares.
Os blocos de treinos e métodos mudam a cada 4 semanas.
Os métodos aplicados neste programa são: pirâmide reversa, cluster-sets, rest-pause, circuito, drop-set, iso-tension e GVT (German Volume Training), este sendo aplicado nas 4 últimas semanas do programa.
Dificuldade: avançado
Objetivo: força e hipertrofia muscular
Semanas: 8 semanas
Tipo: musculação
Cardio: não
Divisão Corporal: A/B/C/D/E
Detalhes da Divisão:
- Treino A: peito, costas, abdômen e lombar
- Treino B: pernas completa
- Treino C: peito e bíceps
- Treino D: deltóides e abdômen
- Treino E: costas e tríceps
Programa avançado com objetivo de aumento de força e massa muscular. Ideal para quem busca um "off season" para alcançar novos patamares.
Divisão corporal que privilegia mais superiores com Peito e Costas sendo feito 2x/semana.
Os blocos de treinos e métodos mudam a cada 4 semanas.
Os métodos aplicados neste programa são: pirâmide reversa, cluster-sets, séries de força pura, repetições forçadas, bi-set, super-set, rest-pause, circuito, strip-sets e drop-set.
Treinos unisex para otimizar o condicionamento de musculos específicos.
Dificuldade: intermediário
Objetivo: condicionamento cardiovascular, força e resistência muscular
Semanas: 8
Nº de treinos semanais: 3
Nº de treinos totais no programa: 24
Dias de treino na semana: 3 dias alternados
Tipo: musculação e exercícios funcionais.
Observação: o programa não contem séries e exercícios de pedal. São treinos de musculação e funcional visando preparação física para ciclistas.
Sequência de treinos de fortalecimento e resistência muscular para praticantes de ciclismo. São 8 semanas de preparação muscular na academia com exercícios funcionais, halteres e máquinas. Os treinos estão estruturados no formato de circuitos para trabalharmos também o condicionamento cardiovascular.
Divisão semanal ideal para ser feita em dias alternados:
- Treino A: séries de resistência
- Treino B: core training
- Treino C: condicionamento muscular
Periodização.
Como foi estruturada as 8 semanas do programa:
- Semanas 1-4: treino fixo
- Semanas 5-8: novos exercícios e aumento de intensidade do treino
- Treinos estruturados com o método circuito.
Programa 100% traduzido para inglês e espanhol.
Dificuldade: intermediário
Objetivo: condicionamento cardiovascular, força e resistência muscular
Semanas: 12
Nº de treinos semanais: 4
Nº de treinos totais no programa: 48
Tipo: musculação e exercícios funcionais.
O objetivo do programa é fortalecer todos os grupos musculares para melhorar a performance na prática de artes marciais. Os treinos são "fullbody" (corpo completo) misto entre musculação e exercícios com o peso do próprio corpo (exercícios funcionais).
Ainda neste programa, fornecemos treinos “extras” semanais para otimizar os resultados.
Divisão semanal "fullbody" é ideal para ser feita em dias alternados:
- Treino A: Fulldoby
- Treino B: Fullbody
- Treino C: Fullbody
- Treino Extra*: empunhadura, antebraços, manguito rotador e abdômen.
Periodização:
Como foi estruturado as 12 semanas do programa:
- Semanas 1-4: adaptação fisiológica
- Semanas 5-8: força e hipertrofia
- Semanas 9-12: força e condicionamento cardiovascular
Programa 100% traduzido para inglês e espanhol.
Dificuldade: intermediário
Objetivo: condicionamento cardiovascular e muscular
Semanas: 6
Tipo: musculação, funcional e cardio
Programa de treinamento físico preparatório para o teste de aptidão física (TAF) da Polícia Militar. São 6 semanas de preparação muscular e cardiovascular com treinos variados de corridas e com os principais exercícios exigidos na prova. A meta é chegar próximo a nota máxima. Para isso é importante iniciar os treinos com antecedência.
Estrutura do Programa:
2ª Feira: Treino A com Corrida + Musculação
3ª Feira: -
4ª Feira: Treino B com Corrida + Musculação
5ª Feira: -
6ª Feira: Treino C com Corrida + Musculação
Sab: -
Dom: -
Periodização:
Os treinos estão na ordem de Treinos ABC de resistência muscular (15-20 reps) e ABC de força (6-8 reps), uma sequência de ABCs diferente da outra para variar os estímulos.
A recomendação é repetir esta sequência de 6 semanas ao longo de 4 a 6 meses para garantir um resultado satisfatório. Ao final das 6 semanas, existe um bloco de simulação do teste para o aluno checar suas marcas.
Programa 100% traduzido para inglês e espanhol.
Dificuldade: intermediário
Objetivo: fortalecimento muscular e condicionamento aeróbio
Semanas: 12
Tipo: musculação, funcional e cardio
Programa intermediário/avançado de 12 semanas de treinamento para uma prova de 10k. São 5 treinos semanais sendo 3 de corrida de rua nos com variações de volume e intensidade semanal e 2 de fortalecimento muscular na academia.
Estrutura do Programa:
2ª Feira: Corrida método contínuo
3ª Feira: Fortalecimento na Musculação
4ª Feira: Corrida método intervalado
5ª Feira: Fortalecimento na Musculação
6ª Feira: Corrida método longo
Sab: -
Dom: -
Os treinos de fortalecimento muscular na academia são alterados a cada 6 semanas.
Os treinos de corrida (tempo e série) são alterados a cada semana.
Programa 100% traduzido para inglês e espanhol.
Dificuldade: intermediário
Objetivo: fortalecimento muscular
Semanas: 8
Tipo: musculação
Membros superiores: sim.
O objetivo deste programa é desenvolver e fortalecer toda estrutura muscular em torno dos joelhos que fracos, acabam prejudicando e sobrecarregando esta articulação.
O trabalho é focado nos quadríceps, glúteos médio, máximo, isquiotibiais e músculos gerais da perna por 2x na semana com volume e intensidade gradativa a cada 2 semanas de treinos.
O programa é completo e contem membros superiores.
Divisão Corporal semanal:
2ª Feira: Fortalecimento 1
3ª Feira: Superiores
4ª Feira: -
5ª Feira: Fortalecimento 2
6ª Feira: Superiores
Sab: -
Dom: -
Dificuldade: intermediário
Objetivo: condicionamento cardiovascular
Nº de treinos: 36 sessões
Tipo: corrida
Programa de corrida para ser feito na esteira ou na rua.
São 3 treinos semanais gradativos distribuídos por:
Segunda - Método Contínuo
Quarta - Método Hiit
Sábado - Método Longo
Todos os blocos de treinos contemplam uma descrição detalhada de como fazer a série do dia, por exemplo na Semana 1 - Quarta-feira com método intervalado (hiit):
"São 8 séries (tiros) de 1'30" numa Frequência Cardíaca de 95% (Z5) por 2’ de recuperação à 75% (Z3).Percepção subjetiva de esforço nível Z5 - Respiração ritmada ofegante, impossível de conversar! A recuperação deve ser uma corrida leve por 2 minutos num nível de 75% da FC".
Todas as descrições bem como séries podem ser alteradas e editadas pelo professor.
Dificuldade: treinos gradativos de iniciantes à avançados
Objetivo: fortalecimento muscular
Nº de treinos: 12
Tipo: musculação
Alongamentos: Sim
Programa de treinamento visando o fortalecimento da região lombar. Neste programa você realizará exercícios para os principais grupos musculares que envolvem toda a região central do corpo: Abdômen, Oblíquos, Eretores da Espinha, Glúteos, Posteriores de Coxas e músculos internos conhecidos como CORE, os quais são responsáveis por sustentar nossa estrutura física.
O programa contém 12 treinos gradativos sendo 3 deles para cada nível: Iniciante, Intermediário, Avançado e "Expert".
Todos os treinos contém uma série de alongamentos no final organizados em um bloco de "Série Especial".
Dificuldade: treinos gradativos de iniciantes à avançados
Objetivo: fortalecimento muscular
Nº de treinos: 12
Tipo: musculação
Séries para fortalecimento dos antebraços, dedos e punhos. Estes treinos são úteis para quem tem a pegada e empunhadura fraca, para quem faz atividades que solicitam bastante os braços como artes marciais, tênis, queda de braço, escaladas, baseball, etc. Ainda neste programa temos séries especiais para as modalidades de Jiu Jitsu, Judô e Tenistas.
São 12 treinos gradativos desde o nível mais fácil até os mas complexos.
Dificuldade: treinos gradativos de iniciantes à avançados
Objetivo: fortalecimento muscular
Nº de treinos: 12
Tipo: musculação
Séries exclusivas para fortalecimento do Manguito Rotador e todos os músculos que o envolve. Ideal para pessoas que estão no processo de recuperação da lesão ou para aquelas que precisam fortificar as estruturas dos ombros. É de suma importância que você respeite a ordem dos treinos, fazendo-os 3x/semana em dias alternados no início das sessões de treino.
Economize até 34% adquirindo os pacotes dos programas
Pacote com 3 programas avançados e "expert" (nível atleta) para rapazes que buscam resultados expressivos nos membros superiores.
De forma alguma!
O professor pode criar seus próprios programas de treino dentro da sistema e usa-los da forma que desejar.
Os programas de treinamento prontos são uma forma de ajudar os professores a dar conta do volume de alunos e também podem servir de guia para elaboração de novas sequencias de treinos.
Podendo também ser interpretado como "planilha" ou "ficha de treino", programas são conjunto de treinos elaborados e organizados na ordem para o aluno seguir podendo ou não conter uma periodização.
Sim!
Os programas de treinos foram elaborados para serem recebidos nas contas do sistema st coach app.
Após a compra ser confirmada pelo sistema, o programa pode levar de 10 à 30 minutos para entrar na sua conta st coach.
É muito importante colocar o e-mail da conta st coach corretamente na hora da compra para que a equipe possa identificar e enviar rapidamente. Em todo caso, se dentro de 1 hora você não receber, favor informar o suporte.
Todos os programas da Workout Store foram criados pelo Professor Vinicius Piffardini, formado em Educação Física (CREF 097243-G/SP) e ex atleta de Fisiculturismo & Fitness.
